Alimentación sana y atractiva en la tercera edad

Durante la vejez se producen modificaciones fisiológicas que afectan en gran medida a la alimentación. Los cambios en la salud oral o en el aparato digestivo pueden requerir cambios en las texturas de los alimentos para minimizar riesgos y favorecer una ingesta suficiente y eficaz. Laura González, responsable de nutrición y salud de Nestlé, nos da las claves para una alimentación saludable en esta etapa de la vida

Consumir alimentos que faciliten su ingesta y líquidos para mantener la hidratación es fundamental en la tercera edad/IGOR KOVALENKO

Las principales disfunciones que pueden aparecer durante la vejez son en la salud oral. “Es común que se produzca la disminución del flujo de saliva originando sequedad en la boca, además de la pérdida de piezas dentales, por lo que aumenta el uso de prótesis dentales, disminuyendo la eficiencia en la masticación”. En  España casi el 40% de los ancianos tiene una pérdida dental grave.

Pautas para alimentarse en la tercera edad

En general hay que mantener una alimentación variada y equilibrada, como siempre, para asegurar un óptimo aporte de nutrientes y adaptar la energía suministrada al menor gasto energético que conlleva el envejecimiento y la reducción de la actividad física. “El objetivo de una adecuada alimentación en la persona adulta mayor es mantener un óptimo estado de salud que permita cubrir las necesidades nutricionales para evitar deficiencias, mantener el adecuado peso corporal, retardar la progresión de enfermedades relacionadas con la nutrición”.

Los cambios fisiológicos comentados por Laura González originan, en numerosas ocasiones, una modificación de la dieta habitual como el abandono o disminución del consumo de alimentos proteicos, principalmente las carnes por la dificultad en la masticación, y esto contribuye la pérdida de masa muscular y además aumenta el riesgo de anemia a causa del déficit tanto de hierro como de vitamina B12.

Ejercicio físico

El ejercicio físico también es fundamental en esta etapa. Tener un día activo y realizar 30 minutos diarios de actividad física es fundamental. “Por ejemplo salir a caminar, nadar o algún deporte que sea de intensidad moderada y siempre que agrade a la persona. Cualquier ejercicio es mejor que nada, eso está claro, aunque se realice por periodos de 10 a 15 minutos”.

También señala que si existe alguna limitación física es importante consultar a un profesional de la salud para realizar los ejercicios apropiados a la condición de cada uno.

Hidratación

Con la edad la sensación de sed disminuye y, por tanto, aumenta el riesgo de deshidratación. Por eso es muy importante beber agua a intervalos regulares aun sin tener esa sensación de sed.

“El agua es esencial para el buen funcionamiento de los riñones, evita la deshidratación, mantiene la temperatura corporal normal y ayuda a la digestión”. Se recomienda aproximadamente consumir un aporte hídrico de un litro y medio al día aunque no se tenga sed.

Para facilitar esta tarea la experta propone alternativas al agua como las infusiones o el café descafeinado. “De hecho, en el almuerzo y en la merienda se puede optar por infusiones”.

Sacado de:
https://www.efesalud.com/alimentacion-sana-tercera-edad/

La alimentación correcta en la adolescencia

La adolescencia puede ser una de las etapas más complejas para el ser humano, debido a los cambios fisiológicos, psicológicos, intelectuales y sociológicos que tienen lugar durante la misma. Este periodo comienza alrededor de los doce años para las niñas y de los catorce para los niños. Debido a los cambios físicos y psíquicos presentes en estas edades las necesidades nutricionales cobran gran importancia, al incidir directamente en el crecimiento y en la maduración sexual.

A pesar de que durante la adolescencia ambos sexos presentan similitudes, al hablar de nutrición es indispensable tener en cuenta que la dieta se tiene que ajustar de manera individual, de acuerdo con la talla, el estado nutritivo y la velocidad de crecimiento.

Qué nutrientes son indispensables en la adolescencia?

La guía Alimentación y Dietoterapia, de Pilar Cervera, Jaume Clapés y Rita Rigolfas indica qué necesidades nutricionales aumentan en esta etapa:

• Las proteínas: sintetizan nuevos tejidos y estructuras del organismo.
   
• Las vitaminas: intervienen en los procesos metabólicos, muy activos durante la adolescencia.
   
• Los minerales: al igual que las vitaminas, intervienen en el funcionamiento correcto de los sistemas enzimáticos.
   
• El calcio: este macroelemento mineral debe aumentar hasta los 1.200 o 1.300 mg diarios durante la adolescencia, al ser importante para el desarrollo del esqueleto. Si el adolescente es reacio al consumo de leches o equivalentes, puede completar esta necesidad con los frutos secos, como fuente alternativa del calcio.
   
• El hierro: es necesario durante la adolescencia debido al incremento en el volumen sanguíneo que tiene lugar en estas edades. En las chicas, el consumo de hierro cobra gran importancia debido a la pérdida del mismo en la menstruación.
   
• El zinc: se puede encontrar en una dieta que aporte alimentos de origen vegetal o en las semillas de los vegetales.

Los problemas nutricionales más frecuentes en la adolescencia

A pesar de ser una etapa en la que hay buena apetencia por la comida, durante la adolescencia los niños y las niñas adquieren autonomía personal en la alimentación. Los nuevos hábitos de nutrición que la niña o el niño se autoimponen están fuertemente influenciados por los amigos y lejos de las normas tradicionales y familiares. Como consecuencia, es una etapa en la que los hábitos alimenticios son fácilmente modificables y pueden derivar en problemas alimenticios.

Los expertos indican cuáles son las principales contrariedades que se pueden dar en la alimentación durante este periodo:

Déficit cálcico

“El pico de masa ósea se adquiere entre los 25 y los 30 años”, especifican los autores, por lo que es imprescindible que durante la adolescencia exista un aporte de calcio adecuado que cubra las necesidades del organismo a corto y a largo plazo. De lo contrario, la ausencia de este mineral puede derivar en la aparición de osteoporosis en edad avanzada.

Hiperlipidemia y aterosclerosis

Durante la adolescencia tiene lugar el inicio de la reducción gradual del diámetro arterial por la formación de las primeras lesiones de aterosclerosis, por lo que es imprescindible controlar el consumo de grasas saturadas y azúcares en esta etapa. También es importante su control debido a que los adolescentes suelen presentar excesos de colesterol o triglicéridos en la sangre, ya sea por primera vez o como consecuencia de antecedentes familiares.

Sobrepeso y obesidad

Cervera, Clapés y Rigolfas indican que “se calcula que un 70 por ciento de los adolescentes que en la actualidad presentan sobrepeso sufrirán de obesidad en la edad adulta”.

Sacado de: https://cuidateplus.marca.com/familia/adolescencia/2016/10/04/alimentacion-correcta-adolescencia-114379.html

Información útil sobre alimentación para su hijo en edad escolar

Los niños en edad escolar (edades 6 a 12) necesitan alimentos saludables y bocadillos nutritivos. Tienen una tasa de crecimiento constante pero lenta y usualmente comen cuatro o cinco veces al día (incluidos bocadillos). Durante este tiempo, se establecen muchos hábitos alimenticios, gustos y aversiones. La familia, los amigos y los medios (especialmente la televisión) influyen sobre las elecciones de comida y los hábitos alimenticios. Los niños en edad escolar a menudo están dispuestos a comer una variedad de alimentos más amplia que sus hermanos menores. También es importante que coman bocadillos saludables después de la escuela, ya que contribuyen hasta un tercio de la ingesta total de calorías para el día. Los niños en edad escolar han desarrollado habilidades de alimentación más avanzadas y son capaces de ayudar en la preparación de la comida.

Los siguientes son consejos útiles a la hora de la comida para los niños en edad escolar:

• Siempre sirva el desayuno, aunque sea «a las corridas». Algunas ideas para un desayuno saludable, rápido:
  • Fruta
  • Leche
  • Rosca de pan
  • Tostada con queso
  • Cereal
  • Sándwich de mantequilla de maní
• Aproveche el gran apetito después de la escuela para servir bocadillos saludables como:
  • Fruta
  • Verduras y salsa
  • Yogurt
  • Sándwich de pavo o pollo
  • Queso y galletas
  • Leche y cereal
• Establezca buenos ejemplos para los hábitos alimenticios.
• Permita que los niños ayuden a la planificación y preparación de las comidas.
• Sirva comidas en la mesa, en lugar de frente al televisor, para evitar distracciones.

Elecciones de comida saludable

El ícono Choose My Plate (Elija Mi Plato) es una guía para ayudarle a usted y a su hijo a ingerir una dieta saludable. My Plate (Mi Plato) puede ayudarle a usted y a su hijo a comer una variedad de alimentos y al mismo tiempo alentar a ingerir la cantidad correcta de calorías y grasa.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos han preparado el plato para guiar a los padres a seleccionar alimentos para los niños de 2 años y mayores.

El ícono My Plate (Mi Plato) se divide en cinco categorías de grupos de alimentos y destaca la ingesta nutritiva de lo siguiente:

• Granos. Alimentos que se hacen a partir de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otros granos de cereales son productos de granos. Los ejemplos incluyen salvado, arroz integral y harina de avena.
• Verduras.Varíe sus verduras. Elija una variedad de verduras coloridas, incluidas verduras verde oscuro, naranjas y rojas, legumbres (arvejas y chauchas) y verduras ricas en almidón.
• Frutas.  Cualquier fruta o jugo con 100 por ciento de jugo de fruta cuenta como parte del grupo de frutas. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, estar congeladas o secas, y pueden ser enteras, estar cortadas o en puré.
• Lácteos. Los productos lácteos y muchas comidas hechas a partir de leche se consideran parte de este grupo alimentario. Concéntrese en productos sin grasa o bajos en grasa, como también en los que son altos en calcio.
• Proteína.  Sea austero con la proteína. Elija carnes y aves magras o con poca grasa. Varíe su rutina de proteína: elija más pescado, nueces, semillas, arvejas y chauchas.

Sacado de:
https://www.stanfordchildrens.org/es/topic/default?id=ni-oenedadescolarylanutricin-90-P05389

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¿Qué es la nutrición y por qué es importante para las personas mayores?

Nutrición es consumir una dieta saludable y balanceada para que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita. Los nutrientes e encuentran en los alimentos, e incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y el agua.

La buena nutrición es importante, sin importar su edad. Le entrega energía y puede ayudar a controlar su peso. También puede ayudar a prevenir enfermedades, como osteoporosis, hipertensión arterial, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

¿Qué cosas pueden dificultar que coma saludable a medida que envejezco?

Algunos cambios que ocurren a medida que envejece pueden hacer más difícil que usted coma saludable. Estos incluyen cambios en su:

• Hogar: Si es que de repente se queda viviendo solo o tiene problemas para moverse Salud: Puede tener problemas para cocinar o para alimentarse
• Medicamentos: Pueden cambiar cómo percibe el sabor de la comida, causar boca seca o reducir sus ganas de comer
• Ingresos: Puede que usted no tenga los recursos suficientes para los alimentos
• Su sentido del olfato y del gusto
• Problemas para mascar o tragar los alimentos

¿Cómo puedo comer saludable a medida que envejezco?

Para mantenerse saludable, usted debe:

• Comer alimentos que le entregan muchos nutrientes sin demasiadas calorías extra, como:
  • Frutas y vegetales (elija diferentes tipos con colores vivos)
  • Granos integrales, como avena, pan integral y arroz integral
  • Leche descremada y queso bajo en calorías, o leche de arroz o de soya fortificada con vitamina D y calcio
  • Pescados, mariscos, carnes magras, aves y huevos
  • Frijoles, nueces y semillas

• Evite las calorías vacías o huecas: Estas son alimentos que tienen muchas calorías pero pocos nutrientes, como papas fritas, dulces, productos horneados, bebidas azucaradas y alcohol
• Prefiera alimentos bajos en colesterol y grasas: Especialmente evitar los que contienen grasas saturadas y trans. Las saturadas son grasas de origen animal, mientras que las trans son grasas procesadas en margarina y grasa alimentaria. Se pueden encontrar en los productos horneados que se venden en tiendas o alimentos fritos en los restaurantes de comida rápida
• Tome suficientes líquidos: No se deshidrate. Algunas personas pierden la capacidad de sentir sed a medida que envejecen. Además, ciertos medicamentos pueden aumentar la importancia de beber suficientes líquidos
• Haga ejercicio: Si ha comenzado a perder el apetito, la actividad física puede ayudarle a sentir hambre

Sacado de:
https://medlineplus.gov/spanish/nutritionforolderadults.html